다이어트를 위해 요요 없이 접근하는 방법에 대해 소개해드리겠습니다.
제가 직접 다이어트를 시도하고 경험한 바탕으로 작성한 글입니다.
제가 다이어트를 시작했을 때 몸무게는 118kg이었고 키는 180cm였습니다.
그때는 본인이 뚱뚱한 것을 잘 모르고 있었으며 살을 빼야 하는 필요성도 느끼지 못했습니다.
그러나 시간이 지남에 따라 뛰기가 힘들어지고 건강상의 문제가 하나 둘씩 나타나기 시작하면서
다이어트를 결심하게 되었습니다.
하지만 이미 몇 차례의 시도와 실패를 반복하며 118kg까지 살이 쪘던거라
이번이 마지막 도전이라고 생각하고 매우 열심히 운동을 하게 되었고,
그 결과 4개월 만에 40kg를 감량하게 되었습니다.
어떻게 이를 성공할 수 있었을까요?
단순히 식사를 줄이고 운동을 했습니다.
이 방법은 가장 직접적이고도 단순한 방법 중 하나입니다.
그러나 이 방법은 가장 요요 효과가 올 수 있는 방법 중 하나입니다.
매일 닭가슴살 5봉지, 단백질 쉐이크, 오이, 그리고 고구마 3개만을 섭취하며
4개월 동안 저탄수화물을 지켜가면서 주로 유산소 운동(런닝머신)만을
매일 3시간 가량 실시했습니다. 약 20km 정도의 거리를 뛴 것 같습니다.
다이어트를 시작하는 첫 달은 몸무게가 많이 나가 무릎이 아파서 20km까지는
뛰지 못했지만 3시간은 꾸준히 운동하는 것을 목표로 삼았고, 몸무게를 감량시켜 나갔습니다.
하지만 이 방법은 요요 효과가 생기기 쉬운 방법 중 하나였지만 그당시에는 단순히 빠르게
변화하는 저의 모습이 보고 싶었던것 같습니다.
살을 빼기 전, 인바디 측정 결과 체지방량이 30% 이상이었고, 골격근량은 48kg였습니다.
살을 빼고 난 후, 인바디 측정 결과 체지방량은 7%로 크게 감소하였지만,
골격근량도 33kg 정도로 크게 감소하였습니다.
이에 대한 문제는 골격근량의 감소입니다.
골격근량이 낮으면 낮을수록 요요가 쉽게 와버립니다.
근육량이 많을수록 요요 효과가 발생하기 어렵기 때문에,
체지방량보다는 근육량에 포커스를 맞추어 감량하는 것이 중요합니다.
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
기초대사량은 근육의 유지 및 운동에 사용되는 에너지로, 하루에 권장되는 칼로리입니다.
기초대사량만큼 먹으면 체중이 유지되며, 그 이하로 섭취하면 체중이 감소합니다.
따라서 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져,
이미 증가된 기초대사량 때문에 기존에 먹는 양을 그대로 먹어도 살이 빠진다는 것을 의미합니다.
요약하자면, 다이어트를 할 때는 체지방량보다는 골격근량에 주목하여 감량하는 것이 중요합니다.
근육량이 많을수록 기초대사량이 증가하므로 기존 식단을 유지하면서도 체중을 감량할 수 있습니다.
요요없이 다이어트 하는 방법
- 너무 많은 유산소는 좋지 않다.
- 과도한 식단조절은 건강한 다이어트를 하기 어렵다.
- 근력운동을 병행해라. 근손실 나는것을 최소화 해라
- 마음 급해하지마라.
- 군것질 (과자, 아이스크림, 음료수) 을 피하자.
- 규칙적인 생활패턴으로 몸이 피곤하게 하지말자
우리 몸은 탄수화물 < 지방 < 단백질 순으로 에너지를 사용하는데 많은 유산소는 단백질까지 에너지로 태워버린다. 유산소는 40분이 적당하고 40분동안 자기가 힘들다고 생각할 정도의 강도로 해야 효과적이다.
두번째로 과도한 식단조절은 다이어트의 방해 요소이다. 지쳐서 나중에 되면 운동이 힘들어지고 다이어트성 탈모 또한 동반되기 때문에 식단은 적당히 먹되, 스트레스 없이 먹어야 오래 지속할 수 있다.
세번째로는 근력운동을 통해서 근육 손실을 방지하고(기초대사량 유지 및 증가) 근력운동이 유산소보다 같은 시간 대비 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트 할 때 필수적이다.
네번째로는 마음 급해하면 안된다. 다이어트는 마라톤과도 같다. 꾸준히 오래하는 사람이 좋은 결과를 얻고, 마음이 급할수록 실패하고 성공했더라도 요요가 올 가능성이 크다.
다섯번째로는 군것질을 피해라. 군것질만 안해도 반 이상은 성공한것이다.
마지막으로는 규칙적인 생활로 몸을 피곤하게 하지않게 하여, 꾸준한 운동을 할수 있게 충분한 휴식을 해줘야한다.
